Nekpijn tijdens het wandelen: 4 mogelijke oorzaken
Dit artikel verscheen mei 2025 in Le Champion magazine
Nekpijn tijdens het wandelen kan knap vervelend zijn en kan het genieten van de omgeving flink belemmeren. Vaak gaat het samen met schouder- en rugpijn, waardoor zelfs een lichte rugzak zwaar voelt. Reden genoeg dus om nekpijn tijdens het wandelen te voorkomen. Dit zijn de vier belangrijkste oorzaken.
Opgetrokken schouders
Veruit de meeste gevallen van nekpijn worden veroorzaakt door je houding. waarbij de klachten vooral ontstaan als je langere tijd je nek en/of schouders in dezelfde (verkeerde) positie houdt. Het vaakst voor- komend voorbeeld hiervan zijn opgetrokken schouders. Schouder- en nekklachten zijn tegenwoordig sowieso een groot probleem. niet alleen bij wandelaars. Ongemerkt trek-ken veel mensen hun schouders namelijk een beetje op. Bijvoorbeeld als ze achter een computer zitten, met de telefoon op schoot op de bank of achter het stuur. Als je tijdens een wandeling opeens langere tijd een hele andere lichaamshouding hebt, kun je die spanning opeens opmerken. Je nek en schouders voelen dan opeens stijf of zelfs pijnlijk aan. Dit kan je vervolgens weer verhelpen met bijvoorbeeld yoga-oefeningen, maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Tijdens het wandelen kan het daarom geen kwaad om regelmatig op je houding te letten. Bij een goede loophouding loop je rechtop (of maak jij jezelf lang), zodat je niet naar voren of achteren leunt. Je kan dit iets makkelijker maken door je buik en achterwerk wat in te trekken. Verder is het belangrijk om je schouders ontspannen en iets naar achteren te houden, en je armen losjes met je lichaam mee te laten bewegen. Mocht je het lastig vinden om in te schatten of je loophouding verkeerd is, dan kan je ook eens bij een specialist langsgaan.
Te veel naar de grond kijken
Met naar het pad kijken tijdens je wandeling is op zich niets mis. Sterker nog: bij een wandeling door bossen, bergen of ander ruig terrein moet dat zelfs. Alleen zo zie je immers of er obstakels op de paden liggen en voorkom je dat je over een steen of boomwortel struikelt. Maar je kunt hierin ook te ver doorslaan. Als je constant je nek in deze positie houdt, leg je namelijk extra druk op je nekspieren, waardoor deze overbelast kunnen raken. Probeer daarom om je nekhouding tijdens het wandelen wat meer te variëren en ook regelmatig recht vooruit te kijken. Neem onderweg af en toe een pauze en gebruik dit moment om wat meer om je heen te kijken. Los van medische redenen is dit sowieso een aanrader, want zo kun je extra van je omgeving genieten.
Te zware/verkeerd afgestelde rugzak
Nekklachten gaan vaak gepaard met schouder- of rugpijn. In dit soort gevallen speelt de rugzak vaak een rol. Als je rugzak te zwaar is of niet goed afgesteld is, komt er extra belasting op je rug en/of schouders te staan, wat ook kan uitstralen naar je nek. Ga daarom niet te zwaar bepakt op pad. Een vaak aangehaalde vuistregel is dat je nooit meer dan 20% van je lichaamsgewicht op je rug mag dragen, maar in de praktijk hangt dit ook af van je conditie en lichamelijke gesteld- heid. Heb je nog niet zo veel ervaring met een volle bepakking, begin dan met een niet al te zware rugzak. Zo kun je het gewicht geleide- lijk aan opbouwen, en kijken wat voor jou het beste werkt.
Ook is het belangrijk dat jij je rugzak goed afstelt, zodat bepaalde lichaamsdelen niet onevenredig worden belast. Hierbij dient de heupband van je rugzak ongeveer voor tweederde over je heupen te liggen en voor een derde erboven. Zorg er ook voor dat de schou- derbanden gelijk zijn afgesteld en je schouders wel raken, maar niet schuren of knellen. Merk je tijdens het lopen dat je toch last van je rug of schouders begint te krijgen? Dan is dat wellicht het moment om even een pauze in te lassen en je rugzak af te doen.
Wandelen met gebalde vuisten
Raar maar waar als je met gebalde vuisten wandelt, kan dit na een tijdje pijn in je nek veroorzaken. Bij het ballen van je vuist span je namelijk niet alleen de spieren in je (onder)arm aan, maar ook de zogenaamde trapeziusspier (ook wel monnikskapspier genoemd). Dit is een grote, ruitvormige spier die van je onderrug naar je schouders en nek loopt. Hoewel lopen met gebalde vuisten in de praktijk eerder een probleem voor hardlopers is, komt het soms ook bij wandelaars voor. Ook hier geldt weer dat het probleem niet zozeer is dát jij je vuisten balt of ergens in knijpt (dat heeft zelfs een aantal voordelen): het zit hem meer in dat als je dit te lang aan een stuk door doet. Merk je dat je tijdens het lopen je vuisten balt, probeer dan je handen even te ontspannen. Misschien dat je ze later alsnog weer onbewust gaat ballen, maar dit scort kleine pauzes tussendoor kunnen net het verschil maken.
Comments